Dieta niskotłuszczowa jest coraz popularniejsza wśród osób dbających o zdrowie i sylwetkę. Ograniczenie tłuszczu w diecie pozwala nie tylko zrzucić zbędne kilogramy, ale też poprawić funkcjonowanie układu krążenia i trawienia. Jak jednak zaplanować zdrowy i zbilansowany jadłospis przy diecie niskotłuszczowej? Oto kilka praktycznych wskazówek.
Jak przygotować zdrowy jadłospis na diecie niskotłuszczowej?
Przygotowując jadłospis na dietę niskotłuszczową, należy przede wszystkim ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych. Z diety warto wyeliminować tłuste mięsa, wędliny, sery i mleko pełnotłuste. Zamiast tego sięgnijmy po chude mięsa, ryby, jaja, chude nabiał i rośliny strączkowe. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone powinny stanowić większość spożywanych tłuszczów. Sięgnijmy więc po oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado.
Ważne jest też urozmaicenie diety i włączenie dużej ilości warzyw, owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych i strączków. Posiłki powinny być bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Codziennie jedzmy co najmniej 2-3 porcje warzyw i 2 porcje owoców.
Posiłki warto dzielić na 5-6 mniejszych w ciągu dnia, co pozwoli kontrolować apetyt. Nie zapominajmy też o odpowiednim nawodnieniu - pijmy około 2 litrów płynów dziennie, najlepiej wody mineralnej i herbat ziołowych.
Dieta niskotłuszczowa - zalecenia i wskazówki
Aby dieta niskotłuszczowa była zdrowa i dostarczała wszystkich niezbędnych składników odżywczych, warto stosować się do kilku zasad:
- Spożywaj codziennie produkty zbożowe pełnoziarniste - pieczywo, kasze, ryż brązowy, makarony pełnoziarniste.
- Jedz dużo warzyw i owoców - minimum 400 g dziennie.
- Wybieraj chude mięsa i wędliny, usuń z nich widoczny tłuszcz.
- Zastąp mleko pełnotłuste mlekiem 2% lub 0% tłuszczu.
- Ogranicz spożycie serów, zwłaszcza tych żółtych.
- Używaj olejów roślinnych zamiast smalcu i innych tłuszczów zwierzęcych.
- Dodaj do potraw oliwę z oliwek, olej lniany, rzepakowy.
- Jedz ryby minimum 2 razy w tygodniu, najlepiej morskie i chude.
Stosując te zasady i wybierając produkty niskotłuszczowe, łatwo zmniejszyć ogólne spożycie tłuszczu w diecie.
Przepisy obiadowe do diety niskotłuszczowej
Obiady w diecie niskotłuszczowej powinny być sycące, ale jednocześnie niskokaloryczne. Oto kilka pomysłów na smaczne i zdrowe dania obiadowe:
- Kurczak duszony z warzywami - pokrojony kurczak podsmażamy bez tłuszczu, dodajemy pokrojone warzywa (kalafior, brokuły, marchew, pietruszka) i dusimy do miękkości. Doprawiamy ziołami.
- Ryba z pieca z warzywami - ryba z oliwą z oliwek i cytryną zapieczona w piekarniku z cukinią, pomidorami i cebulą.
- Makaron razowy z sosem pomidorowym - makaron ugotowany al dente polany sosem z pomidorów, cebuli, czosnku i przypraw korzennych.
- Kotleciki z soczewicy - mielona soczewica doprawiona ziołami i przyprawami, usmażona na oliwie z oliwek. Podaj z surówką.
Do obiadu warto dodać surówkę lub gotowane na parze warzywa, aby zwiększyć ilość błonnika w posiłku. Niskotłuszczowe obiady można urozmaicać na wiele sposobów.
Śniadania w diecie niskotłuszczowej - pomysły
Śniadania w diecie niskotłuszczowej powinny dostarczać energii na cały ranek. Oto garść inspiracji na zdrowsze i smaczniejsze śniadania:
- Płatki owsiane ugotowane na mleku 2% z dodatkiem owoców.
- Omlet z 3 jajek z warzywami (szpinak, pomidory, pieczarki).
- Chleb pełnoziarnisty z pastą z awokado i jajkiem.
- Tost z chleba żytniego z szynką z piersi indyka i warzywami.
- Koktajl z jogurtu naturalnego, owoców i płatków owsianych.
Warto rozpoczynać dzień od sycącego i zdrowego posiłku, który dostarczy niezbędnej energii. Produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa zapewnią uczucie sytości na dłużej.
Co jeść na kolację przy diecie niskotłuszczowej?
Kolacja w diecie niskotłuszczowej powinna być lekkostrawna, aby nie obciążać układu trawiennego przed snem. Polecane produkty na kolację to:
- Chuda wędlina (szynka, polędwica sopocka) z warzywami.
- Sałatka z kurczaka lub tuńczyka z warzywami i oliwą z oliwek.
- Jajecznica z 1 jajka i warzywami.
- Płatki owsiane na mleku z dodatkiem owoców.
- Chuda kanapka z pełnoziarnistego pieczywa.
Na kolację wybierajmy produkty bogate w białko, które będzie uwalniać się powoli w nocy. Unikajmy natomiast węglowodanów prostych i tłustych potraw tuż przed snem.
Zdrowe przekąski do diety niskotłuszczowej
W diecie niskotłuszczowej przekąski pomagają kontrolować apetyt między posiłkami. Warto wybierać zdrowe i sycące produkty:
- Garść orzechów lub nasion.
- Szklanka kefiru lub jogurtu naturalnego.
- Baton zbożowy lub owocowy.
- Świeże owoce - jabłko, gruszka, garść truskawek.
- Marcheweczki lub inne warzywa do chrupania.
- Garść suszonych owoców bez dodatku cukru.
Takie przekąski dostarczą witamin, składników mineralnych i błonnika. Pozwolą uniknąć napadów wilczego apetytu między posiłkami.
Jadłospis tygodniowy diety niskotłuszczowej
Przykładowy jadłospis na 7 dni w diecie niskotłuszczowej może wyglądać następująco:
Poniedziałek
Śniadanie: Płatki jęczmienne na mleku z banana
Obiad: Zupa pomidorowa z ryżem, pieczeń z indyka, surówka
Kolacja: Kanapka z szynką i warzywami
Wtorek
Śniadanie: Omlet z warzywami i pieczywo
Obiad: Makaron z sosem pomidorowym, gotowane warzywa
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i warzywami
Środa
Śniadanie: Płatki owsiane na mleku z jabłkiem
Obiad: Zupa jarzynowa, ryba zapiekana z warzywami
Kolacja: Naleśniki z dżemem i jogurt naturalny
Czwartek
Śniadanie: Tost z szynką, pomidorem i rzodkiewką
Obiad: Kurczak gotowany z brokułami i ryżem brązowym
Kolacja: Jajecznica z szpinakiem i pieczywo
Piątek
Śniadanie: Owsianka z bakaliami i owoce
Obiad: Kotleciki z soczewicy, surówka z marchewki
Kolacja: Kefir z owocami
Sobota
Śniadanie: Kanapki z pastą z awokado
Obiad: Pieczeń z piersi kurczaka, frytki z batatów, surówka
Kolacja: Sałatka ze śledziem i jabłkiem
Niedziela
Śniadanie: Jogurt naturalny z musli i owocami
Obiad: Zupa gulaszowa, naleśniki z jabłkiem i cynamonem
Kolacja: Kanapki z szynką i warzywami
Regularne rozłożenie posiłków i zbilansowana dieta pozwoli schudnąć i poprawić zdrowie przy diecie niskotłuszczowej.
Jakie produkty spożywcze eliminować w diecie niskotłuszczowej?
Aby dieta niskotłuszczowa była skuteczna, należy wyeliminować z niej:
- Tłuste mięsa i wędliny - boczek, kiełbasa, salami, pasztet.
- Pełnotłuste mleko i żółte sery.
- Masło, smalec, łój.
- Ciasta, torty, ciastka.
- Chipsy, frytki, fast foody.
- Słodycze - czekolada, batony itp.
- Alkohol.
Zastępując te produkty zdrowszymi odpowiednikami, z łatwością ograniczymy tłuszcz w codziennej diecie. Krótko mówiąc - eliminujmy to, co tuczy, a wybierajmy to, co odżywia.
Podsumowanie diety niskotłuszczowej
Dieta niskotłuszczowa może przynieść wiele korzyści zdrowotnych i pomóc utrzymać szczupłą sylwetkę. Przy odpowiednim planowaniu jadłospisu, zapewniającym wszystkie składniki odżywcze, dieta ta jest zbilansowana i bezpieczna. Eliminując z codziennej diety produkty wysokotłuszczowe i wybierając zdrowsze zamienniki, możemy z łatwością obniżyć ogólne spożycie tłuszczu. Efektem będzie nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów, ale także poprawa zdrowia i samopoczucia.
Tagi
Udostępnij
