Rozpoczynając dietę, wiele osób zastanawia się, jakie produkty spożywcze powinny wykluczyć ze swojego jadłospisu, by skutecznie i zdrowo schudnąć. Wiele popularnych potraw może okazać się pułapką, jeśli celem jest utrata wagi. Przyjrzyjmy się bliżej, czego lepiej unikać podczas odchudzania.
Czym nie karmić organizmu podczas odchudzania?
Podstawową zasadą diety jest ograniczenie kalorii. Dlatego produkty o wysokim indeksie glikemicznym, dużej zawartości cukrów prostych, nasyconych tłuszczów i soli mogą znacząco utrudnić odchudzanie. Do grupy ryzyka należą:
- Słodycze - batony, czekolady, ciasta, lody
- Chipsy, paluszki i inne słone oraz tłuste przekąski
- Fast foody - hamburgery, frytki, pizze
- Gazowane napoje - cola, lemoniady, energetyki
- Alkohol - piwo, wino, wódka
Tego typu produkty dostarczają bardzo dużo kalorii, a jednocześnie nie zapewniają uczucia sytości. Sięgając po nie, bardzo łatwo przekroczyć dopuszczalną dzienną liczbę kalorii.
Jakie produkty omijać, by schudnąć w zdrowy sposób?
Aby schudnąć w sposób zdrowy i bez efektu jo-jo, należy ograniczyć spożycie:
- Tłuszczów nasyconych - masło, smalec, tłuste mięsa i nabiał
- Cukru - słodzone napoje, wyroby cukiernicze, biała mąka
- Soli - fast foody, wysoko przetworzona żywność
- Kalorii - alkohol, smażone potrawy, oleje
Zamiast nich warto wybierać produkty bogate w błonnik, białko, zdrowe tłuszcze i składniki odżywcze - owoce, warzywa, chude mięsa, ryby, oleje roślinne, produkty pełnoziarniste.
Dlaczego fast foody to zły wybór na diecie?
Fast foody, czyli potrawy typu fast food, to jedne z gorszych wyborów, jakie można poczynić będąc na diecie. Ich wady to przede wszystkim:
- Wysoka kaloryczność - nawet pojedynczy posiłek może dostarczyć ponad 1000 kcal
- Duża zawartość soli, cukru i niezdrowych tłuszczów
- Mała ilość błonnika, witamin i minerałów
- Słabe nasycenie i szybki powrót uczucia głodu
Fast foody uzależniają, nie dostarczają wartości odżywczych, a jednocześnie bardzo łatwo przy ich jedzeniu przekroczyć dopuszczalną dzienną liczbę kalorii. Dlatego na diecie trzeba je całkowicie wyeliminować.
Jakie napoje pić i czego unikać w trakcie odchudzania?
W czasie diety najlepszym wyborem są:
- Woda - najlepiej niegazowana
- Herbata - czarna, ziołowa, zielona
- Kawa - bez cukru, mleka i śmietanki
Należy ograniczyć spożycie:
- Słodkich gazowanych napojów - cola, fanta, sprite
- Soków owocowych - nawet 100% soku to duża dawka cukru
- Alkoholu - piwa, wina, wódki
- Mleka - zawiera sporo kalorii
Co jeść zamiast wysokokalorycznych przekąsek?
Aby zaspokoić głód między posiłkami, zamiast chipsów, paluszków czy batonów, wybierz:
- Warzywa - marchew, kalarepa, ogórki, papryka
- Owoce - jabłka, gruszki, maliny, truskawki
- Orzechy - migdały, orzechy włoskie, nerkowce
- Jogurt naturalny
- Garść suszonych owoców - żurawina, morele, figi
Są to zdrowe i sycące alternatywy, które dostarczą witamin, błonnika i składników mineralnych, bez niekorzystnego wpływu na sylwetkę.
Jak zrezygnować z niezdrowych przyzwyczajeń żywieniowych?
Kluczem do sukcesu jest stopniowe wyrabianie zdrowszych nawyków żywieniowych. Pomocne mogą być takie zasady:
- Uświadom sobie swoje złe przyzwyczajenia i po co sięgasz po niezdrowe jedzenie
- Wyznacz realistyczne cele, np. na początek wyeliminuj 1-2 produkty
- Szukaj zdrowszych zamienników ulubionych potraw
- Przygotowuj posiłki samodzielnie zamiast jeść na mieście
- Pij dużo wody, by łatwiej oprzeć się pokusom
Stopniowe wprowadzanie zmian umożliwi stworzenie zdrowych nawyków bez uczucia wyrzeczeń i chęci podjadania.
Jakie zamienniki wybrać dla niezdrowych składników?
Dobre zamienniki to klucz do smacznych i zdrowych posiłków w czasie diety. Warto zamienić:
- Biała mąkę - na razową, owsianą lub gryczaną
- Cukier - na miód, syrop klonowy lub stewię
- Masło - na olej rzepakowy lub oliwę z oliwek
- Śmietanę - na jogurt naturalny lub maślankę
- Mięso - na ryby, tofu lub soczewicę
Dzięki temu potrawy będą lżejsze, zdrowsze i mniej kaloryczne. Warto eksperymentować w kuchni, by znaleźć ulubione zamienniki.
Na co zwrócić uwagę przy gotowaniu posiłków na diecie?
Aby posiłki były niskokaloryczne i odżywcze, podczas gotowania i przyrządzania warto:
- Smażyć na oliwie z oliwek, a nie na smalcu czy oleju palmowym
- Piec, gotować na parze lub dusić - unikać smażenia
- Przyprawiać ziołami, cytryną, czosnkiem zamiast soli
- Jeść dużo warzyw - surowych i gotowanych
- Używać chudych wędlin i mięs oraz nabiału
- Dbać o regularne posiłki co 3-4 godziny
Dzięki temu dieta będzie smaczna i zaspokoi zapotrzebowanie organizmu na witaminy i składniki odżywcze przy ograniczonej kaloryczności.
Podsumowanie - jak skutecznie schudnąć dzięki zdrowym wyborom
Aby skutecznie schudnąć, należy przede wszystkim wyeliminować z diety produkty wysokokaloryczne, które nie dostarczają wartości odżywczych - fast foody, słodycze, alkohol, słodzone napoje. Zamiast nich warto sięgać po warzywa, owoce, chude mięsa i ryby, nasiona oraz orzechy. Posiłki najlepiej przygotowywać samodzielnie, stosując zdrowsze zamienniki i techniki gotowania obniżające kaloryczność. Stopniowe wprowadzanie zmian w nawykach żywieniowych pozwoli na trwałe efekty.
Najczęstsze pytania
Jakie produkty bezwzględnie wyeliminować z diety?
Chipsy, frytki, fast foody, słodycze, alkohol, słodzone napoje gazowane - to pułapki, które dodają bardzo dużo kalorii i utrudniają odchudzanie.
Ile można schudnąć w miesiąc stosując zdrową dietę?
Przy redukcji kalorii o około 500 dziennie, można spodziewać się utraty 0,5-1 kg tygodniowo, czyli 2-4 kg miesięcznie. Im większa nadwaga, tym szybsza jej redukcja.
Czy owoce można jeść bez ograniczeń na diecie?
Choć owoce są zdrowe, mają sporo cukrów naturalnych, więc nie należy przesadzać z ich ilością. 2-3 porcje dziennie w zupełności wystarczą.
Jak zmniejszyć apetyt w czasie diety?
Regularne posiłki, dużo wody, białko i błonnik, unikanie cukru. Można też sięgnąć po suplementy zmniejszające apetyt.
Ile kalorii dziennie zjeść, by zdrowo schudnąć?
Kobiety powinny ograniczyć kalorie do 1200-1500, a mężczyźni do 1500-1800 dziennie. Mniej może być niebezpieczne.
Tagi
Udostępnij
