Posiadanie zdrowej, zbilansowanej diety jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jednak dla wielu osób odżywianie się w zdrowy sposób może być wyzwaniem, szczególnie gdy cierpią na nietolerancje pokarmowe. Dieta niskoFODMAP zyskała w ostatnich latach dużą popularność jako sposób na łagodzenie objawów zespołu jelita nadwrażliwego (IBS) poprzez wykluczenie pewnych grup węglowodanów z diety.
Jakie produkty są dozwolone w diecie low FODMAP?
Dieta niskoFODMAP opiera się na ograniczaniu spożycia fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz poliolów (stąd skrót FODMAP), które mogą powodować wzdęcia, biegunkę i inne objawy u osób z IBS. Do produktów dozwolonych w diecie niskoFODMAP należą:
- Mięso, ryby, jaja
- Nabiał o niskiej zawartości laktozy - twaróg, kefir, jogurt naturalny
- Warzywa niskoFODMAP - marchew, seler, pomidory, ogórki, kalafior, brokuły
- Owoce - banany, grejpfruty, wiśnie, truskawki, jagody
- Zboża bezglutenowe - ryż, kukurydza, proso
- Orzechy i nasiona - orzechy włoskie, pestki dyni
- Oleje roślinne - oliwa, olej rzepakowy
Jak sporządzić smaczny jadłospis bez FODMAP na śniadanie?
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, dlatego warto poświęcić chwilę na przygotowanie smacznego i zdrowego posiłku zgodnego z zasadami diety niskoFODMAP. Oto kilka pomysłów na śniadanie bez FODMAP:
- Jajecznica z dwóch jaj na oliwie z warzywami niskoFODMAP - pomidor, szpinak, cukinia
- Kasza jaglana lub gryczana na mleku migdałowym z bananem i cynamonem
- Twarożek z żurawiną lub malinami i płatkami migdałów
- Avocado toast - pieczywo bezglutenowe z awokado i jajkiem sadzonym
- Koktajl bananowo-truskawkowy z mlekiem kokosowym i płatkami owsianymi bezglutenowymi
Przykładowe przepisy na obiad w diecie niskoFODMAP
Lunch w diecie niskoFODMAP również może być smaczny i urozmaicony. Oto propozycje dań obiadowych:
- Kotlet schabowy z ziemniakami i surówką z marchewki i jabłka
- Pieczeń z indyka w sosie pomidorowym z ryżem i brokułami
- Kotlety rybne z kalafiorowym puree i gotowaną fasolką szparagową
- Spaghetti z cukinii z sosem pomidorowym i wołowiną mieloną
- Kurczak w sosie koperkowym z puree selerowym i bukietem gotowanych warzyw
Pomysły na kolację w stylu low FODMAP - co jeść?
Kolacja w diecie niskoFODMAP również nie musi być nudna - oto inspiracje na lekkie i zdrowe posiłki:
- Sałatka z kurczakiem, pomidorem, ogórkiem i rukolą z oliwą i sokiem z cytryny
- Jajecznica ze szpinakiem i szczypiorkiem, pieczywo bezglutenowe
- Tost z pastą z tuńczyka i jajkiem sadzonym
- Koktajl bananowo-truskawkowy z mlekiem kokosowym
- Twarożek z malinami i orzechami włoskimi
Dlaczego warto stosować dietę niskoFODMAP?
Dieta niskoFODMAP przynosi ulgę wielu osobom cierpiącym na zespół jelita nadwrażliwego. Wykluczenie produktów wysokoFODMAP z diety prowadzi do złagodzenia takich objawów jak wzdęcia, bóle brzucha, biegunka czy zaparcia. Dieta niskoFODMAP normalizuje motorykę jelit i może mieć korzystny wpływ na skład mikrobioty jelitowej. Choć początkowo wprowadzenie diety może być trudne, dzięki niej wielu pacjentów odzyskuje komfort życia i kontrolę nad objawami IBS.
Objawy zespołu jelita wrażliwego - kiedy zastosować dietę
Do typowych objawów zespołu jelita nadwrażliwego należą: bóle i wzdęcia brzucha, biegunka lub zaparcia, oddawanie gazów, uczucie niepełnego wypróżnienia. Dolegliwości te często nasilają się po posiłkach i mogą znacząco wpływać na codzienne funkcjonowanie. Jeśli zmagasz się z uporczywymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego, warto rozważyć dietę niskoFODMAP. Może ona pomóc złagodzić objawy IBS bez konieczności zażywania leków.
Jakie są zasady diety niskoFODMAP?
Główne zasady diety niskoFODMAP to:
- Ograniczenie produktów z wysoką zawartością FODMAP - zwłaszcza fruktanów, galaktooligosacharydów, poliolów
- Spożywanie niskoFODMAPowych zamienników - ryż, kukurydza, kiwi, grejpfrut
- Czytanie etykiet - unikanie syropu fruktozowo-glukozowego, sorbitolu itp.
- Stopniowe wprowadzanie eliminowanych grup pokarmowych
- Konsultacja z dietetykiem przy układaniu jadłospisu
Przepisy na desery bez FODMAP - smacznie i bezpiecznie
Osoby na diecie niskoFODMAP nie muszą rezygnować ze słodkości. Oto pomysły na bezpieczne, a zarazem pyszne desery:
- Mus bananowy z cynamonem
- Galaretka z truskawkami lub malinami
- Brownie czekoladowe bezglutenowe
- Lody z mleka kokosowego z dodatkiem owoców jagodowych
- Ciasteczka owsiane bezglutenowe
- Koktajl truskawkowo-bananowy
Podsumowanie
Dieta niskoFODMAP może w znaczący sposób poprawić samopoczucie i zmniejszyć uciążliwe objawy u osób z zespołem jelita nadwrażliwego. Eliminacja węglowodanów FODMAP z jadłospisu prowadzi do złagodzenia wzdęć, biegunki i zaparć. Chociaż wprowadzenie diety wymaga wysiłku, jej pozytywne efekty są warte samodyscypliny. Dzięki kreatywności w kuchni można przygotować smaczne i zróżnicowane posiłki - śniadania, obiady, kolacje i desery. Dieta niskoFODMAP pozwala odzyskać radość z jedzenia i kontrolę nad trawieniem.
Najczęstsze pytania
Jak długo należy stosować dietę niskoFODMAP?
Zaleca się stosowanie diety przez 6-8 tygodni, aby zauważyć poprawę objawów. Następnie można stopniowo wprowadzać niektóre produkty z wyższą zawartością FODMAP, obserwując, które z nich są tolerowane.
Czy potrzebna jest konsultacja z lekarzem lub dietetykiem?
Przed rozpoczęciem diety warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć inne choroby. Dietetyk pomoże ułożyć prawidłowy jadłospis i dobrać odpowiednie produkty.
Czy dieta niskoFODMAP jest skuteczna dla wszystkich z IBS?
Szacuje się, że u około 70% osób z IBS dieta niskoFODMAP przynosi ulgę w dolegliwościach. Jednak nie u wszystkich działa tak samo dobrze.
Czy można na stałe wykluczyć produkty z FODMAP?
Nie zaleca się całkowitego wykluczenia tych produktów na stałe. Po poprawie objawów należy stopniowo wprowadzać niektóre produkty z FODMAP z powrotem.
Gdzie można znaleźć gotowe przepisy na potrawy niskoFODMAP?
Warto poszukać sprawdzonych przepisów w książkach kucharskich poświęconych diecie niskoFODMAP lub na stronach internetowych prowadzonych przez specjalistów.
Tagi
Udostępnij
