Sport

Trening FBW dla początkujących - plan na zbudowanie masy mięśniowej od podstaw

Autor Amadeusz Wróblewski
Amadeusz Wróblewski04.10.20236 min.
 Trening FBW dla początkujących - plan na zbudowanie masy mięśniowej od podstaw

Rozpoczynanie przygody z treningiem siłowym może wydawać się zniechęcające. Jednak z odpowiednim planem i podejściem, nawet osoba bez doświadczenia może bez problemu zbudować masę mięśniową. Trening FBW, czyli tzw. full body workout, to świetna opcja dla początkujących, którzy chcą zdobyć solidną bazę i rozwinąć całe ciało.

Jak zbudować masę mięśniową bez doświadczenia?

Aby zbudować masę mięśniową od zera, należy przede wszystkim:

  • Zacząć od podstawowych, wielostawowych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub lekkich ciężarów.
  • Stopniowo zwiększać obciążenie wraz ze wzrostem siły i kondycji.
  • Regularnie wykonywać treningi 2-3 razy w tygodniu.
  • Zadbać o odpowiednią dietę bogatą w białko.
  • Dostarczać organizmowi dużo węglowodanów przed i po treningu.
  • Uzupełniać niedobory aminokwasów odżywkami białkowymi.
  • Odpowiednio odpoczywać i regenerować mięśnie.

Przestrzegając tych zasad i systematycznie trenując, nawet osoba bez wcześniejszego doświadczenia jest w stanie zbudować solidną masę mięśniową.

Na czym polega trening FBW dla początkujących?

Trening FBW, czyli full body workout, to trening obejmujący ćwiczenia dla całego ciała w trakcie jednej sesji. Jego zalety dla początkujących to:

  • Stymulacja rozwoju całego ciała.
  • Efektywna budowa siły i masy mięśniowej.
  • Prosty podział na treningi bez konieczności izolacji partii mięśniowych.
  • Możliwość trenowania 2-3 razy w tygodniu.
  • Łatwość doboru ćwiczeń i monitorowania postępów.

FBW pozwala zaangażować wiele partii mięśniowych w trakcie jednej sesji. Dla początkującego jest to optymalny sposób treningu siłowego.

Jakie ćwiczenia wykonywać na początku przygodny z FBW?

Oto przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać na początku treningów FBW:

  • Przysiady ze sztangą lub własnym ciężarem ciała.
  • Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.
  • Wyciskanie sztangi leżąc lub pompki.
  • Podciąganie na drążku (ew. wysokie rowery).
  • Wyciskanie hantli nad głowę.
  • Uginanie nóg w leżeniu ze sztangą (przy nogach).
  • Prostowanie nóg leżąc lub unoszenie miednicy.

Należy wykonywać 6-10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń.

Ile serii i powtórzeń wykonywać w treningu FBW początkujących?

 Trening FBW dla początkujących - plan na zbudowanie masy mięśniowej od podstaw

Optymalne parametry treningowe na początku to:

  • 2-3 serie dla każdego ćwiczenia.
  • 8-12 powtórzeń w serii z obciążeniem 60-80% 1RM.
  • 90 sekund odpoczynku między seriami.

Taki zakres pozwoli skutecznie pobudzić wzrost masy i siły mięśni, bez ryzyka przetrenowania. Wraz ze wzrostem zaawansowania można zwiększać liczbę serii i zmniejszać powtórzenia.

Jak często trenować FBW na start?

Optymalna częstotliwość treningów FBW na początku to 2-3 razy w tygodniu. Przykładowy podział:

  • Poniedziałek: trening FBW
  • Środa: trening FBW
  • Piątek: trening FBW

Minimum 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami pozwoli mięśniom zregenerować się i zbudować mocniejszą masę. Treningi warto wykonywać rano lub wczesnym popołudniem.

Jak dobierać obciążenia w treningu FBW dla nowicjuszy?

Dobór obciążeń na początku powinien opierać się na następujących zasadach:

  • Rozpoczynać od małych ciężarów pozwalających wykonać 12-15 powtórzeń z czystą techniką.
  • Stopniowo zwiększać obciążenie w miarę poprawy siły i kondycji.
  • Utrzymywać ilość powtórzeń w zakresie 8-12, zwiększając obciążenie gdy jest za łatwo.
  • Dobrać takie obciążenie, by ostatnie 2-3 powtórzenia były naprawdę wymagające.

Regularnie należy zwiększać używane ciężary, aby zapewnić stały progres i bodziec do rozwoju masy mięśniowej.

Jak ułożyć plan treningowy FBW dla początkujących?

Przykładowy tygodniowy plan treningowy FBW dla początkujących może wyglądać następująco:

  • Poniedziałek: Przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, uginanie ramion ze sztangielkami.
  • Środa: Wyciskanie hantli nad głowę, prostownie nóg leżąc, podciąganie na drążku, uginanie nóg ze sztangą w leżeniu.
  • Piątek: Przysiady ze sztangą, pompki na poręczach, martwy ciąg w opadzie tułowia, unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie.

Ćwiczenia należy wykonywać po 2-3 serie z progresją obciążeń i 8-12 powtórzeniami. Takie rotacyjne plany pozwolą równomiernie rozwijać całe ciało.

Jakie błędy popełniają początkujący w treningu FBW?

Oto najczęstsze błędy nowicjuszy:

  • Zbyt duże obciążenia i mała ilość powtórzeń.
  • Zła technika wykonywania ćwiczeń.
  • Brak progresji i zwiększania obciążeń.
  • Chaotyczny dobór ćwiczeń bez ukierunkowania.
  • Zbyt krótkie przerwy między seriami.
  • Treningi zbyt często, bez odpowiedniej regeneracji.
  • Złe odżywianie i niedobory białka.

Kluczem jest rozsądne planowanie treningów, stopniowanie obciążeń i dbanie o regenerację. Tylko wtedy trening FBW przyniesie oczekiwane efekty.

Podsumowanie

Trening FBW to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z budowaniem masy mięśniowej. Regularne wykonywanie prostych, podstawowych ćwiczeń z obciążeniem całego ciała pozwoli stopniowo zbudować siłę i muskulaturę. Należy jednak pamiętać o rozsądnym doborze obciążeń, liczby serii i powtórzeń oraz regeneracji, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Przestrzegając kluczowych zasad treningu FBW, każdy początkujący może bez problemu rozwinąć swoją muskulaturę od podstaw.

Najczęstsze pytania

Przy systematycznym trenowaniu 2-3 razy w tygodniu realny przyrost masy mięśniowej to około 0,5-1 kg na miesiąc. Im większa dyscyplina w treningach i diecie, tym szybsze efekty.

FBW może być stosowany także przez bardziej zaawansowanych, jednak w ich przypadku sesje powinny być intensywniejsze z większymi obciążeniami. Dla początkujących FBW pozwala skupić się na technice i stopniowym rozwoju całego ciała.

Optymalny czas trwania treningu FBW to około 60-75 minut. Zaleca się wykonywanie 6-10 ćwiczeń po 2-3 serie z przerwami. Całkowity czas treningu nie powinien przekraczać 90 minut.

Przy diecie budującej masę mięśniową zaleca się nadwyżkę kaloryczną na poziomie około 500 kcal. W praktyce oznacza to spożywanie ok. 15-17 kcal na 1 kg masy ciała dziennie przy aktywnym trybie życia.

Dobrym wskazaniem jest zmiana planu co 4-6 tygodni. Rotacja ćwiczeń stymuluje mięśnie i pozwala uniknąć przystosowania się organizmu. Warto jednak stopniowo zwiększać obciążenia w ramach danego planu treningowego.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Jak wpisać wolontariat na świadectwie?
  2. Jak przechowywać pościel, by zachować jej świeżość i miękkość?
  3. Odkryj nową odsłonę stylu: ciemne refleksy na twoich włosach
  4. Dieta niskotłuszczowa - jadłospis tygodniowy i przepisy
  5. Drugie śniadanie BLW: Jak zaskoczyć malucha zdrowym posiłkiem?
Autor Amadeusz Wróblewski
Amadeusz Wróblewski

Witajcie! Jestem Amadeusz, a moja pasja do wolontariatu jest jak płomień, który nie gaśnie. Na tym blogu o wolontariacie będę dzielić się doświadczeniami, refleksjami i inspiracjami związanymi z pomaganiem innym. Wolontariat to nie tylko moje zainteresowanie, to sposób na życie. Razem odkrywajmy, jakie projekty są w trakcie realizacji, poznawajmy osoby, które dokonują niesamowitych rzeczy, i inspirujmy się nawzajem do działań na rzecz innych. Przekonamy się, że małe gesty mogą zmieniać świat, a wolontariat jest drogą do spełnienia i rozwoju osobistego. Dołączcie do mnie w tej wspaniałej podróży!

Udostępnij artykuł

Napisz komentarz

Polecane artykuły