Rozpoczynanie przygody z treningiem siłowym może wydawać się zniechęcające. Jednak z odpowiednim planem i podejściem, nawet osoba bez doświadczenia może bez problemu zbudować masę mięśniową. Trening FBW, czyli tzw. full body workout, to świetna opcja dla początkujących, którzy chcą zdobyć solidną bazę i rozwinąć całe ciało.
Jak zbudować masę mięśniową bez doświadczenia?
Aby zbudować masę mięśniową od zera, należy przede wszystkim:
- Zacząć od podstawowych, wielostawowych ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała lub lekkich ciężarów.
- Stopniowo zwiększać obciążenie wraz ze wzrostem siły i kondycji.
- Regularnie wykonywać treningi 2-3 razy w tygodniu.
- Zadbać o odpowiednią dietę bogatą w białko.
- Dostarczać organizmowi dużo węglowodanów przed i po treningu.
- Uzupełniać niedobory aminokwasów odżywkami białkowymi.
- Odpowiednio odpoczywać i regenerować mięśnie.
Przestrzegając tych zasad i systematycznie trenując, nawet osoba bez wcześniejszego doświadczenia jest w stanie zbudować solidną masę mięśniową.
Na czym polega trening FBW dla początkujących?
Trening FBW, czyli full body workout, to trening obejmujący ćwiczenia dla całego ciała w trakcie jednej sesji. Jego zalety dla początkujących to:
- Stymulacja rozwoju całego ciała.
- Efektywna budowa siły i masy mięśniowej.
- Prosty podział na treningi bez konieczności izolacji partii mięśniowych.
- Możliwość trenowania 2-3 razy w tygodniu.
- Łatwość doboru ćwiczeń i monitorowania postępów.
FBW pozwala zaangażować wiele partii mięśniowych w trakcie jednej sesji. Dla początkującego jest to optymalny sposób treningu siłowego.
Jakie ćwiczenia wykonywać na początku przygodny z FBW?
Oto przykładowe ćwiczenia, które warto wykonywać na początku treningów FBW:
- Przysiady ze sztangą lub własnym ciężarem ciała.
- Martwy ciąg ze sztangą lub hantlami.
- Wyciskanie sztangi leżąc lub pompki.
- Podciąganie na drążku (ew. wysokie rowery).
- Wyciskanie hantli nad głowę.
- Uginanie nóg w leżeniu ze sztangą (przy nogach).
- Prostowanie nóg leżąc lub unoszenie miednicy.
Należy wykonywać 6-10 ćwiczeń angażujących główne grupy mięśniowe. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń.
Ile serii i powtórzeń wykonywać w treningu FBW początkujących?
Optymalne parametry treningowe na początku to:
- 2-3 serie dla każdego ćwiczenia.
- 8-12 powtórzeń w serii z obciążeniem 60-80% 1RM.
- 90 sekund odpoczynku między seriami.
Taki zakres pozwoli skutecznie pobudzić wzrost masy i siły mięśni, bez ryzyka przetrenowania. Wraz ze wzrostem zaawansowania można zwiększać liczbę serii i zmniejszać powtórzenia.
Jak często trenować FBW na start?
Optymalna częstotliwość treningów FBW na początku to 2-3 razy w tygodniu. Przykładowy podział:
- Poniedziałek: trening FBW
- Środa: trening FBW
- Piątek: trening FBW
Minimum 1 dzień odpoczynku pomiędzy treningami pozwoli mięśniom zregenerować się i zbudować mocniejszą masę. Treningi warto wykonywać rano lub wczesnym popołudniem.
Jak dobierać obciążenia w treningu FBW dla nowicjuszy?
Dobór obciążeń na początku powinien opierać się na następujących zasadach:
- Rozpoczynać od małych ciężarów pozwalających wykonać 12-15 powtórzeń z czystą techniką.
- Stopniowo zwiększać obciążenie w miarę poprawy siły i kondycji.
- Utrzymywać ilość powtórzeń w zakresie 8-12, zwiększając obciążenie gdy jest za łatwo.
- Dobrać takie obciążenie, by ostatnie 2-3 powtórzenia były naprawdę wymagające.
Regularnie należy zwiększać używane ciężary, aby zapewnić stały progres i bodziec do rozwoju masy mięśniowej.
Jak ułożyć plan treningowy FBW dla początkujących?
Przykładowy tygodniowy plan treningowy FBW dla początkujących może wyglądać następująco:
- Poniedziałek: Przysiady, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, uginanie ramion ze sztangielkami.
- Środa: Wyciskanie hantli nad głowę, prostownie nóg leżąc, podciąganie na drążku, uginanie nóg ze sztangą w leżeniu.
- Piątek: Przysiady ze sztangą, pompki na poręczach, martwy ciąg w opadzie tułowia, unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie.
Ćwiczenia należy wykonywać po 2-3 serie z progresją obciążeń i 8-12 powtórzeniami. Takie rotacyjne plany pozwolą równomiernie rozwijać całe ciało.
Jakie błędy popełniają początkujący w treningu FBW?
Oto najczęstsze błędy nowicjuszy:
- Zbyt duże obciążenia i mała ilość powtórzeń.
- Zła technika wykonywania ćwiczeń.
- Brak progresji i zwiększania obciążeń.
- Chaotyczny dobór ćwiczeń bez ukierunkowania.
- Zbyt krótkie przerwy między seriami.
- Treningi zbyt często, bez odpowiedniej regeneracji.
- Złe odżywianie i niedobory białka.
Kluczem jest rozsądne planowanie treningów, stopniowanie obciążeń i dbanie o regenerację. Tylko wtedy trening FBW przyniesie oczekiwane efekty.
Podsumowanie
Trening FBW to świetny sposób na rozpoczęcie przygody z budowaniem masy mięśniowej. Regularne wykonywanie prostych, podstawowych ćwiczeń z obciążeniem całego ciała pozwoli stopniowo zbudować siłę i muskulaturę. Należy jednak pamiętać o rozsądnym doborze obciążeń, liczby serii i powtórzeń oraz regeneracji, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Przestrzegając kluczowych zasad treningu FBW, każdy początkujący może bez problemu rozwinąć swoją muskulaturę od podstaw.
Tagi
Udostępnij
