Zdrowie

Witaminy B12 w żywności - sprawdź tabele i źródła witaminy B12

Autor Irena Kołodziej
Irena Kołodziej25.09.20235 min.
 Witaminy B12 w żywności - sprawdź tabele i źródła witaminy B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni ważne funkcje w organizmie. Choć potrzebujemy jej w bardzo niewielkich ilościach, to niedobór witaminy B12 prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego tak istotne jest dostarczanie odpowiednich ilości tej witaminy z pożywieniem. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej źródłom witaminy B12 i zawartości tego składnika w różnych produktach.

Jakie są źródła witaminy B12?

Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszymi jej źródłami są:

  • Mięso czerwone - wołowina, wieprzowina, baranina
  • Drób - kurczak, indyk
  • Ryby i owoce morza - tuńczyk, łosoś, sardynki, krewetki
  • Jaja
  • Nabiał - mleko, jogurt, kefir, sery

Wegańskie źródła witaminy B12 ograniczają się do wzbogacanych produktów, takich jak drożdże nutritional, wyroby sojowe czy zbożowe, a także suplementy.

Które produkty zawierają dużo witaminy B12?

Najbogatszym naturalnym źródłem witaminy B12 są podroby, takie jak wątróbka wołowa czy wątróbka drobiowa. Zawierają one odpowiednio aż 83 μg i 60 μg tej witaminy w 100 g produktu. Dobrej jakości mięso wołowe dostarcza ok. 5 μg witaminy B12 w 100 g, podczas gdy mięso wieprzowe i drobiowe zapewniają ok. 1 μg. Bogatym źródłem są także ryby, np. łosoś czy makrela dostarczają ok. 5 μg witaminy B12 w 100 g. Spore ilości znajdziemy również w jajach - ok. 2 μg w 1 sztuce. Jeśli chodzi o nabiał, to mleko, kefir i jogurt naturalny zapewniają ok. 1 μg witaminy B12 w 100 ml lub 100 g produktu.

W jakich ilościach występuje witamina B12 w mięsie i rybach?

Oto przybliżona zawartość witaminy B12 w wybranych mięsach i rybach (w 100 g produktu):

  • Wołowina - ok. 5 μg
  • Wieprzowina - ok. 1 μg
  • Kurczak - ok. 1 μg
  • Indyk - ok. 2 μg
  • Łosoś - ok. 5 μg
  • Tuńczyk - ok. 2,5 μg
  • Makrela - ok. 5 μg
  • Śledź - ok. 10 μg
  • Sardynki - ok. 5 μg

Jak widać, ryby morskie są szczególnie dobrym źródłem witaminy B12. Warto więc włączać je regularnie do diety.

Gdzie znaleźć witaminę B12 pochodzenia roślinnego?

 Witaminy B12 w żywności - sprawdź tabele i źródła witaminy B12

Roślinne źródła witaminy B12 ograniczają się do produktów wzbogacanych, takich jak:

  • Drożdże nutricjonal - do 6 μg w 100 g
  • Soki i napoje roślinne - do 1 μg w 100 ml
  • Zdroje i płatki zbożowe - do 2 μg w 100 g
  • Tofu - do 1 μg w 100 g

Warto zwracać uwagę na te dodatki w produktach roślinnych i wybierać wzbogacane w witaminę B12. Wegańskie źródła z reguły dostarczają jej mniejsze ilości niż naturalne produkty odzwierzęce.

Witamina B12 w jajkach i nabiale - ile jej zawierają?

Oto przybliżona zawartość witaminy B12 w jajkach i nabiale:

  • Jajo kurze - ok. 2 μg/szt.
  • Mleko - ok. 1 μg/100 ml
  • Jogurt naturalny - ok. 1 μg/100 g
  • Sery żółte - 1-2 μg/100 g
  • Sery twarogowe - 1-2 μg/100 g

Warto więc sięgać po te produkty, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12. Szczególnie jaja są jej dobrym i łatwo przyswajalnym źródłem.

Witamina B12 w zbożach i orzechach - czy występuje?

Zboża i orzechy z natury nie zawierają witaminy B12. Może ona występować w tych produktach tylko w wyniku dodatkowego wzbogacenia, np.:

  • Płatki śniadaniowe - do 2,5 μg/100 g
  • Müsli - do 2 μg/100 g
  • Mleko roślinne - do 1 μg/100 ml

Warto zwracać uwagę na dodatek witaminy B12 przy zakupie produktów zbożowych i roślinnych, aby zapewnić sobie dodatkowe źródło tego składnika.

Które owoce i warzywa są dobrym źródłem witaminy B12?

Owoce i warzywa z natury nie zawierają witaminy B12. Jedynym wyjątkiem są wodorosty morskie (nori), w których 100 g suszu zawiera ok. 100 μg tej witaminy. Dlatego nori może być dobrym uzupełnieniem diety wegańskiej i wegetariańskiej w witaminę B12. Pozostałe owoce i warzywa nie dostarczają znaczących ilości tego składnika.

Jakie są dzienne zapotrzebowanie i normy witaminy B12?

Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku i stanu zdrowia. Normy dziennego spożycia wynoszą:

  • Niemowlęta 0-6 mies. - 0,4 μg
  • Niemowlęta 7-12 mies. - 0,5 μg
  • Dzieci 1-3 lata - 0,9 μg
  • Dzieci 4-8 lat - 1,2 μg
  • Dzieci 9-13 lat - 1,8 μg
  • Mężczyźni 14+ lat - 2,4 μg
  • Kobiety 14+ lat - 2,4 μg
  • Kobiety w ciąży - 2,6 μg
  • Kobiety karmiące - 2,8 μg

Przestrzeganie tych norm pozwoli zaspokoić zapotrzebowanie organizmu i uniknąć niedoboru witaminy B12.

Podsumowanie

Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, który powinien być dostarczany w odpowiednich ilościach każdego dnia. Choć organizm potrzebuje jej niewielkich ilości, to niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy B12 są mięso, ryby, jaja i nabiał. Osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o regularne spożycie produktów wzbogacanych lub suplementów, aby zapobiec niedoborom.

Najczęstsze pytania

Do objawów niedoboru witaminy B12 zalicza się m.in. niedokrwistość, zmęczenie, osłabienie, zaburzenia pamięci i koncentracji, depresję, zaburzenia nerwowe.

Grupami ryzyka niedoboru są osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, osoby starsze, osoby z problemami z wchłanianiem witaminy B12, a także kobiety w ciąży i matki karmiące.

W przypadku stwierdzonego niedoboru witaminy B12 zaleca się suplementację w porozumieniu z lekarzem. Można też zwiększyć spożycie produktów bogatych w witaminę B12.

Przy podejrzeniu niedoboru oznacza się poziom witaminy B12 we krwi. Dodatkowo wykonuje się morfologię krwi w celu wykrycia niedokrwistości.

Witamina B12 jest bezpieczna, a ryzyko przedawkowania jest znikome. Ewentualne objawy to trądzik, świąd skóry i zaburzenia żołądkowo-jelitowe.

Oceń artykuł

rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
rating-outline
Ocena: 0.00 Liczba głosów: 0

5 Podobnych Artykułów:

  1. Jak wpisać wolontariat na świadectwie?
  2. Jak w oryginalny sposób podpisać prezent? Zaskocz bliskich!
  3. Rozkoszuj się smakiem: wypróbuj przepis na ciasto marchewkowe Gessler
  4. Dieta niskotłuszczowa - jadłospis tygodniowy i przepisy
  5. Drewniany stojak dla niemowlaka: Bezpieczne rozwiązanie
Autor Irena Kołodziej
Irena Kołodziej

Jestem pasjonatką społeczności, której serce bije dla pomagania. Moje pióro oddaje głęboką empatię, a słowa kształtują mosty między ludźmi. Wspólnie budujemy, uczymy poprzez edukację społeczną. Działam dla dobra, ufam w siłę wspólnej pracy i dobroczynności.

Udostępnij post

Napisz komentarz

Polecane artykuły