Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pełni ważne funkcje w organizmie. Choć potrzebujemy jej w bardzo niewielkich ilościach, to niedobór witaminy B12 prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dlatego tak istotne jest dostarczanie odpowiednich ilości tej witaminy z pożywieniem. W poniższym artykule przyjrzymy się bliżej źródłom witaminy B12 i zawartości tego składnika w różnych produktach.
Jakie są źródła witaminy B12?
Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najlepszymi jej źródłami są:
- Mięso czerwone - wołowina, wieprzowina, baranina
- Drób - kurczak, indyk
- Ryby i owoce morza - tuńczyk, łosoś, sardynki, krewetki
- Jaja
- Nabiał - mleko, jogurt, kefir, sery
Wegańskie źródła witaminy B12 ograniczają się do wzbogacanych produktów, takich jak drożdże nutritional, wyroby sojowe czy zbożowe, a także suplementy.
Które produkty zawierają dużo witaminy B12?
Najbogatszym naturalnym źródłem witaminy B12 są podroby, takie jak wątróbka wołowa czy wątróbka drobiowa. Zawierają one odpowiednio aż 83 μg i 60 μg tej witaminy w 100 g produktu. Dobrej jakości mięso wołowe dostarcza ok. 5 μg witaminy B12 w 100 g, podczas gdy mięso wieprzowe i drobiowe zapewniają ok. 1 μg. Bogatym źródłem są także ryby, np. łosoś czy makrela dostarczają ok. 5 μg witaminy B12 w 100 g. Spore ilości znajdziemy również w jajach - ok. 2 μg w 1 sztuce. Jeśli chodzi o nabiał, to mleko, kefir i jogurt naturalny zapewniają ok. 1 μg witaminy B12 w 100 ml lub 100 g produktu.
W jakich ilościach występuje witamina B12 w mięsie i rybach?
Oto przybliżona zawartość witaminy B12 w wybranych mięsach i rybach (w 100 g produktu):
- Wołowina - ok. 5 μg
- Wieprzowina - ok. 1 μg
- Kurczak - ok. 1 μg
- Indyk - ok. 2 μg
- Łosoś - ok. 5 μg
- Tuńczyk - ok. 2,5 μg
- Makrela - ok. 5 μg
- Śledź - ok. 10 μg
- Sardynki - ok. 5 μg
Jak widać, ryby morskie są szczególnie dobrym źródłem witaminy B12. Warto więc włączać je regularnie do diety.
Gdzie znaleźć witaminę B12 pochodzenia roślinnego?
Roślinne źródła witaminy B12 ograniczają się do produktów wzbogacanych, takich jak:
- Drożdże nutricjonal - do 6 μg w 100 g
- Soki i napoje roślinne - do 1 μg w 100 ml
- Zdroje i płatki zbożowe - do 2 μg w 100 g
- Tofu - do 1 μg w 100 g
Warto zwracać uwagę na te dodatki w produktach roślinnych i wybierać wzbogacane w witaminę B12. Wegańskie źródła z reguły dostarczają jej mniejsze ilości niż naturalne produkty odzwierzęce.
Witamina B12 w jajkach i nabiale - ile jej zawierają?
Oto przybliżona zawartość witaminy B12 w jajkach i nabiale:
- Jajo kurze - ok. 2 μg/szt.
- Mleko - ok. 1 μg/100 ml
- Jogurt naturalny - ok. 1 μg/100 g
- Sery żółte - 1-2 μg/100 g
- Sery twarogowe - 1-2 μg/100 g
Warto więc sięgać po te produkty, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę B12. Szczególnie jaja są jej dobrym i łatwo przyswajalnym źródłem.
Witamina B12 w zbożach i orzechach - czy występuje?
Zboża i orzechy z natury nie zawierają witaminy B12. Może ona występować w tych produktach tylko w wyniku dodatkowego wzbogacenia, np.:
- Płatki śniadaniowe - do 2,5 μg/100 g
- Müsli - do 2 μg/100 g
- Mleko roślinne - do 1 μg/100 ml
Warto zwracać uwagę na dodatek witaminy B12 przy zakupie produktów zbożowych i roślinnych, aby zapewnić sobie dodatkowe źródło tego składnika.
Które owoce i warzywa są dobrym źródłem witaminy B12?
Owoce i warzywa z natury nie zawierają witaminy B12. Jedynym wyjątkiem są wodorosty morskie (nori), w których 100 g suszu zawiera ok. 100 μg tej witaminy. Dlatego nori może być dobrym uzupełnieniem diety wegańskiej i wegetariańskiej w witaminę B12. Pozostałe owoce i warzywa nie dostarczają znaczących ilości tego składnika.
Jakie są dzienne zapotrzebowanie i normy witaminy B12?
Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku i stanu zdrowia. Normy dziennego spożycia wynoszą:
- Niemowlęta 0-6 mies. - 0,4 μg
- Niemowlęta 7-12 mies. - 0,5 μg
- Dzieci 1-3 lata - 0,9 μg
- Dzieci 4-8 lat - 1,2 μg
- Dzieci 9-13 lat - 1,8 μg
- Mężczyźni 14+ lat - 2,4 μg
- Kobiety 14+ lat - 2,4 μg
- Kobiety w ciąży - 2,6 μg
- Kobiety karmiące - 2,8 μg
Przestrzeganie tych norm pozwoli zaspokoić zapotrzebowanie organizmu i uniknąć niedoboru witaminy B12.
Podsumowanie
Witamina B12 jest kluczowym składnikiem odżywczym, który powinien być dostarczany w odpowiednich ilościach każdego dnia. Choć organizm potrzebuje jej niewielkich ilości, to niedobory mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Najlepszymi naturalnymi źródłami witaminy B12 są mięso, ryby, jaja i nabiał. Osoby na diecie roślinnej powinny zadbać o regularne spożycie produktów wzbogacanych lub suplementów, aby zapobiec niedoborom.
Tagi
Udostępnij
