Wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia jest kluczowy, jeśli chcemy przygotować smaczne i zdrowe potrawy. Niektóre oleje i tłuszcze lepiej nadają się do smażenia niż inne. Jak zatem podjąć najlepszą decyzję? W artykule tym przyjrzymy się bliżej popularnym opcja i wskażemy, które z nich są najbardziej polecane przez dietetyków.
Na jakim tłuszczu najlepiej smażyć? Porady dietetyka
Zdaniem dietetyków, najlepsze do smażenia są tłuszcze roślinne bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W tej kategorii zdecydowanie wygrywają oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej słonecznikowy. Charakteryzują się wysoką odpornością na utlenianie w wysokiej temperaturze. Ponadto, oleje roślinne dostarczają organizmowi cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych i witamin z grupy E, które działają antyoksydacyjnie.
Z kolei według dietetyków warto ograniczyć smażenie na tłuszczach zwierzęcych, czyli smalcu, maśle i oleju kokosowym, gdyż zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Również margaryny nie są polecane do smażenia ze względu na wysoką zawartość izomerów trans.
Który olej najlepiej nadaje się do smażenia?
Spośród olejów roślinnych, najczęściej polecanymi do smażenia są:
- Oliwa z oliwek - ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i naturalnych antyoksydantów, jest odporna na wysokie temperatury. Można bezpiecznie stosować ją nawet do smażenia głębokiego.
- Olej rzepakowy - charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów omega-3 i omega-6. Jest dobrze tolerowany termicznie.
- Olej słonecznikowy - zawiera dużo witaminy E, która spowalnia procesy utleniania. Nadaje się do smażenia.
- Olej sezamowy - bogaty w kwasy tłuszczowe i naturalne przeciwutleniacze. Można go stosować do smażenia w średnich temperaturach.
Dlaczego lepiej smażyć na oliwie z oliwek niż na smalcu?
Oliwa z oliwek uznawana jest przez ekspertów za jeden z najzdrowszych olejów do smażenia. Zawiera dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza kwasu oleinowego, który obniża poziom złego cholesterolu LDL i podwyższa poziom dobrego HDL. Ponadto, oliwa z oliwek jest bardzo odporna na wysokie temperatury, dzięki zawartości antyoksydantów takich jak polifenole. W porównaniu, smalec ma o wiele mniej korzystny profil kwasów tłuszczowych - zawiera sporo nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób serca. Dodatkowo, smalec łatwiej ulega utlenianiu pod wpływem wysokich temperatur.
Jakie masło wybrać do smażenia i pieczenia?
Do smażenia i pieczenia lepszym wyborem będzie masło klarowane niż zwykłe masło extra. Masło klarowane powstaje w wyniku oddzielenia mlecznych białek i wody, dzięki czemu ma wyższą temperaturę dymienia sięgającą 150-200°C. Można je bezpiecznie stosować do smażenia i pieczenia. Zwykłe masło extra z uwagi na zawartość białek i wody zaczyna się palić już w temp. 120-130°C, dlatego lepiej używać go do potraw gotowanych, a nie smażonych.
Margaryna - czy nadaje się do smażenia i jest zdrowa?
Eksperci zgodnie odradzają smażenie na margarynach ze względu na obecność w ich składzie szkodliwych kwasów tłuszczowych trans. Powstają one w procesie utwardzania olejów roślinnych i negatywnie wpływają na zdrowie serca oraz zwiększają ryzyko chorób nowotworowych. Ponadto, większość margaryn zawiera dużo twardych kwasów tłuszczowych, które również nie są korzystne dla organizmu. Dlatego lepiej w ogóle wyeliminować margaryny na rzecz zdrowszych olejów roślinnych.
Smażenie na oleju rzepakowym - zalety i wady
Olej rzepakowy uznawany jest za jeden z lepszych do smażenia ze względu na:
- Wysoką zawartość kwasów omega-3 i omega-6
- Wysoką temperaturę dymienia sięgającą 230°C
- Neutralny smak i zapach
Jednak olej rzepakowy ma też pewne wady, które trzeba wziąć pod uwagę. Przy ogrzewaniu może powstawać w nim więcej wolnych rodników niż np. w oliwie z oliwek. Ponadto, częste recykling oleju rzepakowego może prowadzić do akumulacji szkodliwych związków.
Które oleje roślinne są najzdrowsze do smażenia?
Podsumowując, najzdrowszymi olejami do smażenia są:
- Oliwa z oliwek - ze względu na skład i wysoką odporność termiczną
- Olej rzepakowy - dobre źródło kwasów omega-3
- Olej słonecznikowy - bogaty w witaminę E
- Olej sezamowy - zawiera naturalne przeciwutleniacze
Te oleje roślinne dostarczą najwięcej zdrowych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów, ograniczając ryzyko negatywnych skutków termicznej obróbki.
Jak zminimalizować ryzyko podczas smażenia?
Aby zminimalizować ryzyko związane ze smażeniem, należy:
- Smażyć na oleju o wysokiej temperaturze dymienia sięgającej minimum 180°C
- Używać olejów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty
- Smażyć przy umiarkowanej temperaturze, nie przekraczając 180°C
- Nie przegrzewać oleju, aby uniknąć jego dymienia się
- Ograniczyć recyrkulację oleju
- Po smażeniu przefiltrować olej przez sitko, aby usunąć resztki potraw
Dzięki tym zasadom smażone potrawy będą smaczne i zdrowe. Warto poświęcić chwilę, by wybrać odpowiedni olej, który zminimalizuje ryzyko podczas obróbki termicznej.
Podsumowanie - jak wybrać najlepszy tłuszcz do smażenia?
Podsumowując, aby wybrać najlepszy i najzdrowszy tłuszcz do smażenia, należy postawić na oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz naturalne przeciwutleniacze. Najlepiej sprawdzą się oliwa z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy. Z kolei smalec, masło i margaryny ze względu na swój niekorzystny profil kwasów tłuszczowych nie są polecane do smażenia. Stosując odpowiedni olej i przestrzegając zasad bezpiecznego smażenia, można cieszyć się chrupiącymi potrawami bez obaw o zdrowie.
Tagi
Udostępnij
